英國大學的一項實驗發現，日走一萬步和每日快走3000步一樣有效。

受訪運動科學專家告訴《聯合早報》記者，日走一萬步不是唯一的健康指標，每周做中等強度運動150分鐘，相等於日走7000步至8000步，同樣發揮保健效益。

換句話說，步行肯定有益健康，但不用局限於一萬步，走動激烈些，可以少走幾千步。做其他運動，只要運動量達標也能保持健康。

新加坡國立大學蘇瑞福公共衛生學院（Saw Swee Hock School of Public Health）助理教授福爾克（Mueller Riemenschneider Falk）說，研究確實證實日走一萬步對健康有益。

不過，正式的體育活動建議並沒有指定要走一萬步，而是強調任何運動量都對健康有益，運動量越大健康效益越大。

福爾克說：“時下的體育活動建議是大人每周至少做兩個半小時的中等激烈運動。研究人員將它轉換成步數，相等於每日7000步至8000步。”

許多研究證實，步行運動有助於改善身體組成、血壓、血脂，促進血管功能，可減輕相關疾病風險，如高血壓、高血糖、高血脂、心血管硬化、中風等常見的城市病。

共和理工學院體育、保健與休閑系高級講師穆罕默德（Mohamad Haiyum）列舉多個研究報告，證實日走一萬步的效益。

他說， 一項針對20歲至70歲大人的研究發現，每日走一萬步，半年後腰圍減少3公分。另一個邀請20歲至65歲大人參與的實驗發現，日走一萬步，半年後血壓明顯改善。對於49歲至64歲的參加者，日走一萬步能保持骨礦物質密度（bone mineral density, BMD）。

另外也有多項研究指出，36周持續日走一萬步，血脂健康顯著改善。

日走一萬步有助減肥？

網上有文章質疑日走一萬步對控制體重的效益。

蘇瑞福公共衛生學院助理教授福爾克指出，減輕體重並不容易，保持體重也不簡單，須結合飲食和運動。也就是增加卡路里的消耗（即運動），同時減少卡路里的攝取（即飲食）。

要減重須增加運動量，每周運動量須超過一般建議的150分鐘中等強度。

福爾克說，光是日走一萬步，對於想減重的超重（overweight）、肥胖（obese）人士來說運動量並不足夠。

怎麽知道自己是超重還是肥胖？可計算個人身體質量指數（Body Mass Index, 簡稱BMI）。這是醫生通用的衡量人體胖瘦程度及是否健康的標準。BMI值25或更多解釋為過重；30或更多則是肥胖。BMI值超標，健康風險相繼提高，得減肥了。

福爾克強調，即使增加運動量未必能實現減肥目標，但是光是多運動對於整體健康還是受益的。

為何是1萬步？

有人質疑走路保健的效益。在辦公室經常跑茶水間、廁所，能累積步數，這樣不流汗不刺激心跳的走動，也能發揮作用？更有人提出，為什麽是一萬步，不是1萬5000？或是兩萬步？

英國媒體把日走一萬步歸結於計步器（pedometer）成功行銷案例。一萬步的起源可以追溯到上個世紀60年代日本一家保健產品公司推出萬步計。這是最早期的計步器。它的設計者是日本九州保健福祉大學（Kyushu University of Health and Welfare）學者波多野義郎（Yoshiro Hatano）博士。

當年的他相信，日本人如果從日走4000步增加到一萬步，每天可以額外消耗500卡路里，有助控制體重。

穆罕默德說，伏案工作的上班族或喜歡長時間坐著看電視的人，每半小時站起來走動幾分鐘對身體健康十分有益。

科學家發現，光是減少坐的時間，增加走動時間，就能改善血糖、胰島素敏感度，血液中的膽固醇和甘油三酯（triglycerides）及脂蛋白脂肪酶（lipoprotein lipase）也會有所改善。脂蛋白脂肪酶是促進分解血液中的脂肪的酶（enzyme）。

研究也證實強度較高的運動更具健康效益。福爾克說，日走一萬步只是增加運動量的其中一個方法，對於許多人來說這可能並不足夠。若日走一萬步，同時每周做強度運動，兩次至三次，健康效益更佳。運動強度更高，保健效益更好。例如，散步和健走，健走更有益健康。

教你如何做運動

若要充分地享受運動保健的效益，光是步行並不足夠。共和理工學院體育、保健與休閑系高級講師穆罕默德說，根據美國運動醫學會（American College of Sports Medicine）的建議，大人每周做心肺功能運動、阻力運動、柔軟靈活訓練、平衡協調運動的綜合性運動，有助於強身健體，保持健康體魄。

心肺功能運動 （Cardiorespiratory Exercise）
例子：跑步、跳繩、遊泳等

每周至少運動150分鐘。每次半小時或一小時中強度運動，一周五天。或每次29分鐘至60分鐘，一周三天。

開始做運動時，應逐漸增加強度和運動頻率，確保持續耐力，減少運動受傷。

阻力運動（Resistance Exercise）
例子：俯臥撐、舉重

一周兩天或三天應利用健身器材鍛煉主要肌肉群組。

年長者開始做阻力運動時可以從最輕度開始。每種健身運動做兩組至四組可加強力量。

每組運動，重覆8次至12次將加強力量。中年人和年長者開始時做10次至15次，逐漸增加到做15次至20次可加強肌肉耐力。

每次做阻力運動應間隔48小時休息。

柔軟靈活訓練（Flexibility Exercise）
例子：瑜伽、伸展動作

每周兩天或三天做柔軟運動有助改善行動靈活度。

伸展活動每次保持10至30秒，感覺到拉扯即可。重覆2至4次，每個伸展動作保持姿勢合計60秒。

動態或靜態的伸展拉筋運動都有效。

做伸展運動前可做簡單的體操暖身或洗熱水澡，讓肌肉暖和，伸展運動效益更好。

平衡協調運動 （Neuromotor Exercise）
例子：球類運動、舞蹈、太極、瑜伽等

每周兩天或三天，每次20分鐘至30分鐘。凡能促進肢體靈活和協調的運動都適合。

年長者每周做這類運動可預防跌倒，改善行動能力。
資料來源：《聯合早報》

 

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